對人有害?!藍(lán)光真的會(huì)影響睡眠嗎?
證據(jù)顯示電子設(shè)備所發(fā)射出的藍(lán)光正在影響我們睡眠的質(zhì)量和長度。黑暗會(huì)自然地提醒我們的身體去休息,但是現(xiàn)在,我們每天在日落之后卻還要花上好幾個(gè)小時(shí)來觀看明亮的顯示屏。
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科客點(diǎn)評:夜里看手機(jī)什么的,的確沒什么好處,保護(hù)好眼睛才是最重要的說。
有大量證據(jù)顯示,智能手機(jī)、平板電腦、筆記本電腦和其他電子設(shè)備所發(fā)射出的藍(lán)光正在影響我們睡眠的質(zhì)量和長度。黑暗會(huì)自然地提醒我們的身體去休息,但是現(xiàn)在,我們每天在日落之后卻還要花上好幾個(gè)小時(shí)來觀看明亮的顯示屏。除了關(guān)掉所有的光源之外,有許多方式都可以減少藍(lán)光的暴露。不過在此之前,讓我們先探究一下這一切背后的科學(xué)原理。
藍(lán)光有什么害處?
專家的說法是,藍(lán)光會(huì)告訴我們的大腦還沒到睡覺的時(shí)候?!拔覀冄坨R當(dāng)中大約有3萬個(gè)細(xì)胞會(huì)對藍(lán)光作出反應(yīng),”臨床心理學(xué)家和睡眠治療師Michael Breus說道,“藍(lán)光的光譜范圍約為460納米。當(dāng)照射到這些眼球細(xì)胞之后,后者便會(huì)向大腦當(dāng)中的視交叉上核發(fā)送一個(gè)信號(hào),命令其停止褪黑素的產(chǎn)生。對于睡眠來說,褪黑素就像是發(fā)動(dòng)機(jī)的鑰匙。”
睡眠研究學(xué)家和科學(xué)家在多年之前就已經(jīng)充分了解了藍(lán)光的影響。晝夜節(jié)律決定了我們的內(nèi)部生物鐘。那些習(xí)慣晚睡的人要比習(xí)慣早起的人擁有更長的節(jié)律。陽光通常會(huì)讓這些節(jié)律和我們的環(huán)境保持對應(yīng),而藍(lán)光療法則經(jīng)常被用于改變睡眠模式和治療睡眠紊亂。
“在過去50年里,人類的平均睡眠時(shí)間和質(zhì)量都出現(xiàn)了下降,這也對我們的健康產(chǎn)生了不良影響?!惫疳t(yī)學(xué)院在一份題為《夜間使用發(fā)光電子閱讀器會(huì)對睡眠、晝夜節(jié)律和次日清晨的警覺性產(chǎn)生負(fù)面影響》研究報(bào)告當(dāng)中這樣寫道。
這份報(bào)告對兩組人進(jìn)行了評估。其中一組會(huì)連續(xù)5天晚上閱讀4個(gè)小時(shí)的普通紙質(zhì)書,而另一組會(huì)使用相同的時(shí)間來閱讀發(fā)光的電子閱讀器。經(jīng)過觀察,使用電子閱讀器的測試者未能產(chǎn)生足量的褪黑素,他們平均需要花費(fèi)額外10分鐘來入睡,睡眠中的快速動(dòng)眼運(yùn)動(dòng)(REM)也要比另一組測試者少得多。自然地,這組測試者表示自己在夜間并不覺得多么累,但在第二天早晨醒來之后卻更加疲勞——雖然他們的睡眠時(shí)間和另一組測試者相同。
睡眠不足還會(huì)引發(fā)其他更加嚴(yán)重的健康問題。研究者認(rèn)為,晝夜節(jié)律紊亂還會(huì)增加各種疾病的發(fā)生機(jī)率,包括心臟病、肥胖、二型糖尿病和多種癌癥。雖然這些疾病大多只會(huì)在長期夜班或嚴(yán)重睡眠紊亂時(shí)發(fā)生,但晝夜節(jié)律出現(xiàn)的任何問題都會(huì)對人體產(chǎn)生影響。缺乏睡眠還會(huì)引發(fā)情緒問題——焦慮和抑郁——并增加發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)。
藍(lán)光會(huì)損傷眼睛嗎?
有科學(xué)家認(rèn)為和年齡相關(guān)的黃斑變性與藍(lán)光有關(guān),但證據(jù)并不充分。不過藍(lán)光的過量暴露的確可能會(huì)增加白內(nèi)障甚至目盲的發(fā)生機(jī)率。
“年齡相關(guān)黃斑變性的患者數(shù)量正在大幅增加,即便是對于如今的人口老齡化設(shè)備來說。因此,風(fēng)險(xiǎn)因素的確正在發(fā)生改變,”倫敦眼科研究所的John Marshall教授說道,“就拿白內(nèi)障來說,你會(huì)發(fā)現(xiàn)它的發(fā)病幾率和居住環(huán)境的紫外線強(qiáng)度存在很高的關(guān)聯(lián),這也就是為什么靠近赤道的居民往往會(huì)提早5-10年罹患白內(nèi)障?!?/p>
我們知道紫外線的破壞力,而當(dāng)中的藍(lán)光是對我們影響最大的。峰值波長在440納米的藍(lán)光會(huì)對我們的眼睛造成損傷,而波長達(dá)到460納米就會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生?!澳壳埃{(lán)光的最大來源是太陽,這是你一生當(dāng)中會(huì)遇到的最大藍(lán)光危害,”Marshall教授說道,“至于智能手機(jī),如果你計(jì)算過它們的頻譜發(fā)射,就會(huì)知道它們所能造成的損害其實(shí)非常小?!?/p>
造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)與強(qiáng)度和亮度存在很大關(guān)系?!盁襞菔歉恋墓庠?,”Marshall解釋道,“如果你直視某個(gè)光源,特別是LED,你的視網(wǎng)膜上就會(huì)出現(xiàn)多色圖像,很長時(shí)間才會(huì)消退。而如果是盯著iPad屏幕,則很難會(huì)出現(xiàn)這種情況。”
LED燈泡的危害可能更甚于手機(jī)
我們家中的電燈泡所造成的影響可能比電子設(shè)備更大。研究報(bào)告《睡前暴露于室內(nèi)光會(huì)抑制褪黑素產(chǎn)生并縮短褪黑素持續(xù)時(shí)間》指出,如果在睡前暴露在室內(nèi)光當(dāng)中,99%的人都會(huì)出現(xiàn)褪黑素產(chǎn)生被抑制的問題,其持續(xù)時(shí)間也會(huì)縮短約90分鐘。
“白熾燈幾乎不會(huì)發(fā)出藍(lán)光,因此對于人體來說相對友好,”Marshall教授說道,“但如今更常見的LED燈卻會(huì)產(chǎn)生大量有傷害性的藍(lán)光,大到我個(gè)人都不會(huì)使用的程度?!庇凶C據(jù)表明,燈泡還會(huì)影響到我們的晝夜節(jié)律,甚至是像太陽一樣對我們皮膚造成損傷,但這通常是在近距離、長時(shí)間的照射之下。
大量的明亮光顯然是個(gè)問題,特別是對于夜班工人來說。不過對普通人而言,在睡前降低室內(nèi)照明就足以解決問題。但我們要如何處理來自電子設(shè)備的藍(lán)光呢?“戴上大帽子、合適的墨鏡、并考慮一下家中的照明,”Marshall教授說,“至于iPhone和iPad,反正我是不會(huì)擔(dān)心的?!?/p>
藍(lán)光的正確平衡
“在一天當(dāng)中的大部分時(shí)候,藍(lán)光并不會(huì)帶來任何問題,”Breus醫(yī)生說,“你只要?jiǎng)e在睡前被照射個(gè)90分鐘就好了?!标柟庵袚碛写罅康乃{(lán)光,它們所產(chǎn)生的負(fù)面影響主要集中在褪黑素的抑制以及晝夜節(jié)律的擾亂。但我們在早晨是需要藍(lán)光的,因?yàn)檫@會(huì)提高我們的警覺程度。
“當(dāng)我們在早晨醒來,我們的晝夜節(jié)律是有一點(diǎn)點(diǎn)偏離的。在許多情況下,我們的生物鐘稍長于24小時(shí),因此我們需要在每天早上對其進(jìn)行重置,”Breus醫(yī)生說道,“我對患者的一大建議是每天早晨出門曬上15分鐘的太陽。”
當(dāng)然,我們同樣需要小心處理藍(lán)光暴露。距離是個(gè)非常重要的因素,這也就是為什么許多人認(rèn)為手機(jī)、平板和電腦的威脅要比燈泡或電視更大。但值得注意的是,影響睡眠的不光只是藍(lán)光暴露而已。“我認(rèn)為人們經(jīng)常會(huì)忽略掉(影響睡眠的)另一個(gè)因素,那就是對電子設(shè)備依賴程度,”Breus醫(yī)生說,“如果你習(xí)慣于在睡前使用電子設(shè)備,你在心理上就對這種行為產(chǎn)生了依賴?!?/p>
如何使用特殊的眼鏡過濾藍(lán)光
市面上已經(jīng)有一些防護(hù)性眼鏡的存在,但它們通常都采用了有色鏡片,但最近問世的一些產(chǎn)品鏡片顏色已經(jīng)不再那么濃重了,比如Jins Screen系列眼鏡。這類眼鏡背后的科學(xué)原理聽上去似乎很可信。研究者針對防藍(lán)光鏡片進(jìn)行了大量的研究,它們對于我們的睡眠質(zhì)量似乎的確存在正面影響。
總結(jié)
如果你的夜間睡眠存在問題,那你應(yīng)該考慮調(diào)整室內(nèi)照明和電子設(shè)備的使用。藍(lán)光不過是影響睡眠模式的眾多因素之一,但它絕對應(yīng)該引起我們的重視。一些專家建議,我們在睡前的半小時(shí)應(yīng)該避免電子設(shè)備的使用。“電子設(shè)備對我們的健康造成影響了嗎?答案是肯定的,”Breus醫(yī)生說,“但它們并非是唯一的誘因?!保v訊科技,原標(biāo)題《我要問數(shù)碼:藍(lán)光真的會(huì)影響睡眠嗎?》)
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